Le gainage semble être un volet important en musculation et fitness. Oui, mais concrètement, comment doit-on se gainer ? Et pourquoi ?
Gaine-toi ! Oui, mais comment ? Consignes très à la mode chez les coachs et dans les cours collectifs de fitness. Le terme de gainage est utilisé à tout moment ! Cependant, beaucoup d’entre nous ne savent pas ce que signifie se gainer ! Est-ce serrer les abdos ? Serrer les fesses ? Bloquer sa respiration ? Notre expert fitness David Costa vous donne les clefs pour avoir un bon gainage lors de vos entrainements !
Le gainage : qu’est-ce que c’est ?
Traduction du terme anglais « core », fortement répandu aux Etats Unis, cette notion est un point fondamental dans tous les sports et notamment en musculation.
Par l’action de gainage, la transmission des forces est optimisée et votre corps est protégé ! En effet, la force est issue des zones centrales à forte puissance, les hanches (bassin) étant la plus puissante. Nous avons aussi la ceinture scapulaire (épaules), les cuisses et le tronc. Une fois produite, cette force est transmise vers les extrémités. Il est alors indispensable pour aboutir à un mouvement puissant que la transmission de la force vers les autres segments soit efficace.
Ainsi, avec le gainage, cette dernière peut aller du centre de production aux extrémités, là ou elle va s’exprimer.
Voici 2 exemples :
- Lancer une pierre : la puissance est donnée par la mise en tension des jambes, le renvoi, mais aussi par l’ouverture de hanche, la torsion du buste puis le renvoi. Lors du renvoi, la force générée par les cuisses vers la hanche va suivre le tronc, puis l’épaule, puis le bras, l’avant-bras , le poignet et les doigts !
- Le tirage d’épaulé en haltérophilie : la puissance maximale est donnée par la succession de plusieurs mouvements où la force va se transmettre : le tirage avec l’extension de hanche complète, le haussement d’épaules et le tirage des bras.
Ainsi, se gainer signifie « rendre solide », « stabiliser » afin d’optimiser la production de force et le transfert dans des conditions de sécurité et d’efficacité optimale.
Mise en pratique : comment se gainer ?
Le gainage est composé de l’action commune de divers groupes musculaires. Toutefois, il est important de savoir ce qu’il faut gainer car on peut parfaitement gainer ses épaules et pas son tronc, ou inversement. Cela dépendra donc des mouvements !
La stabilisation du centre du corps étant fondamentale, nous aborderons ici le gainage du bassin (hanches) et du buste (tronc), indispensables lors des mouvements complets tels que le squat, le soulevé de terre, les fentes, mouvements haltérophiles mais aussi tous ceux qui mobiliseront vos bras/épaules (tirages, développés, poussés).
Etant relié à la colonne vertébrale par le plateau sacré, le bassin est un élément important de la stabilisation de votre colonne. Ainsi, dans vos placements il vous faudra toujours veiller à conserver la position naturelle de la colonne par rapport à votre bassin mais aussi de votre tête par rapport à votre colonne.
Musculation et gainage du bassin (hanche) :
1- En ouverture de hanche (extension), tel que le demandent la phase finale du soulevé de terre, du squat, des fentes et les mouvements effectués debout (développé, etc) : maintenir le bassin en position neutre par une contraction prononcée des fessiers et des abdos !
2- En fermeture de hanche (flexion), tel que le demandent le départ du soulevé de terre, du squat, fentes, les tirages haltérophiles : basculer son bassin en antéversion par une contraction des muscles lombaires (cambrer) tout en serrant les abdos afin de le stabiliser.
Musculation et gainage du buste (tronc) : pour conserver les courbures naturelles de sa colonne (lordose lombaire et cervicale, et cyphose dorsale).
1- Contracter les muscles spinaux de bas en haut de la colonne par une extension contrôlée de celle-ci.
2- Contracter ses abdominaux afin d’équilibrer les pressions (dorso-lombaires vs abdominaux).
3- Contrôler l’extension et veiller à ne pas être en hyper-extension. En effet, on a très souvent tendance à ne pas suffisamment équilibrer les tensions et se laisser aller à l’hyper extension.
Il est important de savoir que le placement du bassin conditionne celui de la colonne et inversement. Par conséquent, veillez à contrôler ces 2 zones dans tous vos mouvements afin d’être en sécurité pour produire votre effort.
Source : masculin.com