L'Institut National de Prévention et d'Education pour la Santé ne cesse de le répéter : mieux vaut faire un peu de sport tous les jours, plutôt que pratiquer une activité physique intensive de longue durée une fois par semaine. Alors quoi de mieux que d'y consacrer un petit quart d'heure tous les jours ?!
Se libérer un quart d'heure dans la journée, ça peut paraître impossible pour certains et insignifiant pour d'autres. Une chose est sûre, accorder quinze minutes par jour à l'entretien de sa forme est indispensable pour vivre bien et longtemps. Alors, on se débrouille pour piocher 5 minutes ici, 5 minutes par là, et pas d'excuse !
Le sport à quel moment de la journée ?
15 minutes par jour
Certains se sentent suffisamment d'attaque pour consacrer un peu de temps dès leur réveil à leur bonne santé physique. Pour d'autres, le moment idéal, c'est en fin de journée. Ils mettent ainsi ces instants à profit pour décompresser. Peu importe le moment ! L'important est de prendre son temps et ne pas caser ce créneau "où on peut", en pensant "plus vite j'aurai commencé, plus vite j'aurai terminé".
L'idéal est de le faire tous les jours à la même heure, pour habituer son corps à ces gestes et lui donner des repères. Au saut du lit ou avant de se coucher, l'essentiel est de décompresser, tonifier et allonger.
Je tonifie en 8 minutes
Pour tonifier le bas du corps (fessiers, ischio-jambiers, mollets), faites des séries de fentes avec un poids dans chaque main (500 grammes pour commencer). Fesses serrées, ventre rentré, dos bien droit et bras le long du corps, avancez le pied droit puis descendez en fléchissant les genoux à 90° (le pied gauche, à l'arrière, est donc sur sa pointe). Remontez en gardant toujours le dos bien droit et joignez les pieds pour retrouver votre position initiale. Effectuez des séries de 10 fentes en alternant avec la jambe gauche.
Pour tonifier le buste et le haut du corps, restez debout, bras tendus à l'horizontale. Commencez par décrire 20 petits cercles avec vos bras dans un sens, puis 20 dans l'autre. Effectuez ensuite 20 petits battements de haut en bas, puis 20 rotations du bras (paume tournée vers le sol, puis vers le ciel).
Au fil des jours, vous pouvez bien sûr augmenter la rapidité, la fréquence et le nombre de séries.
J'évacue en 2 minutes
Parce qu'on le fait machinalement, on ne respire pas correctement. Or, ce mécanisme vital d'oxygénation en dit long sur notre état d'esprit. Ainsi, les personnes anxieuses ou hyperactives ont généralement une respiration saccadée, alors que les personnes "lentes" expirent plus longuement qu'elles n'inspirent. Dans tous les cas, le souffle s'éduque et une bonne respiration s'acquiert avec un peu d'entraînement. Sur le long terme, vous serez surprise de constater ses effets positifs sur le stress, le transit, le sommeil...
Allongée sur une surface plane et dure, mettez une main sur votre poitrine et posez l'autre sur votre ventre. Inspirez pendant 5 secondes par le nez, en gonflant votre ventre d'air.
Bloquez votre respiration pendant 5 secondes, puis expirez très doucement par la bouche pendant 10 secondes pour expulser tout l'air de votre ventre. Répétez cet exercice 5 fois.
Et j'étire en 5 minutes
Pendant l'effort, vous avez oxygéné vos muscles. Il convient donc de bien les étirer pour les débarrasser des toxines et les relaxer. Si vous vous êtes réveillée avec des douleurs musculaires, articulaires ou que vous êtes resté assise toute la journée, grâce aux étirements vous vous sentirez plus détendue et apaisée.
Debout, les bras tendus vers le haut et les pieds légèrement écartés, étirez votre colonne au maximum comme si vous vouliez toucher le plafond. Restez dans cette position une dizaine de secondes, en inspirant et expirant profondément. Relâchez en soufflant.
Prenez ensuite votre cheville droite dans votre main droite en ramenant votre talon sur votre fesse. Gardez la position une dizaine de secondes. Faites de même pour étirer la cuisse gauche.
Asseyez-vous au sol, jambes tendues et pieds l'un contre l'autre. En soufflant, descendez lentement pour essayer d'attraper vos pieds. Dès que vous sentez vos muscles "tirer" (sans forcer), maintenez la position une dizaine de secondes puis relâchez. Enfin, sur le dos, ramenez vos genoux contre votre poitrine pour bien détendre vos lombaires.
Vous pouvez bien sûr faire cela chez vous, mais sachez qu'au grand air (forêt, parc, jardin, plage...), les bienfaits de ce "quart d'heure forme" sont cent fois plus grands !
Source: www.doctissimo.fr